沉浸式工作法的基本操作步骤

环境

  1. 通风(空气净化器或是加湿器)
  2. 采光
  3. 桌面整洁
  4. 降噪耳机+白噪音的音乐

启动

  1. 选择有困难的任务
  2. 打开耳机,静坐3分钟,深呼吸
  3. 同时思考工作的细节(专注思考)
  4. 默念咒语:再可怕的任务,我都有办法安全地沉浸1次

如何操作

流程

graph TD
启动[启动]
任务[任务]
工作[继续工作]
休息[休息]
咒语2[眼前的15分钟,我选择沉浸还是休息?]

启动-->|咒语1-再可怕的任务,我都有办法安全地沉浸1次|任务
任务-->|15分钟后|咒语2
咒语2-->|选择继续沉浸|工作
任务-->|当坚持有困难的时候|用不了15分钟,我就有休息的机会了
咒语2-->|选择休息|休息
工作-->|一次沉浸以后|咒语2
工作-->任务完成

3条咒语

  1. 眼前的15分钟,我选择沉浸还是休息?
  2. 再可怕的任务,我也有能力安全地沉浸1次
  3. 用不了15分钟,我就有休息的机会了.

  4. 找一件你现在就能开始,却拖延已久的任务。你的任务是:_______

  5. 用手机定4个闹钟,每15分钟一个。即:分别设置在15分钟、30分钟 、45分钟和60分钟后。首次体验设置4个,平时你可以自定义闹钟个数。

    这部分可以用番茄工作法软件来处理(每15分钟一次 )

  6. 启动任务时,以及每次闹钟响起时,默念咒语1:“眼前的15分钟,我选择沉浸还是休息?”(很重要,一定要念)

    1. 如果选择沉浸,就让自己专心做这项任务,15分钟内排除所有外界干扰。
    2. 如果选择休息,就以“非参与”的方式完成15分钟休息,比如喝水、散步、听音乐、打电话、闲聊等(一定要非参与的形式进行)。不陷入电脑或手机,即是“非参与”。
    3. 如果太专心而没听到或者忘了闹钟,视为自动选择一次新沉浸。

遵循的原则

  1. 每15分钟一次,每次只考虑眼前的15分钟。在每个15分钟的过程里,只需要履行刚刚的选择。
  2. 做决定时,务必只考虑眼前的15分钟。想象有一条青铜巨龙踩断了时光河流,世界上只存在眼前的15分钟。不存在过去,也不存在15分钟以外的未来。15分钟后的你,已经不再是现在的你。你有权利不对另一个你指手画脚。
  3. 如果启动困难,就默念咒语2:“再可怕的任务,我也有能力安全地沉浸1次。”
  4. 沉浸的意思是:专心享受一件事,直到完成,或者闹钟响起。尽全力避免外界的打扰,比如手机静音、倒扣,告诉同事或家人你要专心一段时间等。
  5. 如果遇到外界干扰,尽量告诉对方:“15分钟以后我来找你/给你打电话”;如果在沉浸中产生了其他灵感,或想起某件要事,就速记在纸上或记事本程序里,然后继续沉浸原来的任务。
  6. 如果在沉浸中难以坚持,就默念咒语3:“用不了15分钟,我就有休息的机会了。”
    > 不要在意你的沉浸次数。真正值得你在意的,是你在沉浸中的感受,而次数则丝毫不重要。如果你进入了物我两忘的状态,无论长短,请记住它,经常回味它。